Những bài tập yoga luôn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khoẻ của con người nói chung, sức khỏe cho người đau vai gáy nói riêng. Các bài tập có tác động tích cực lên các cơ vùng cổ, vai, lưng và giúp thư giãn, cải thiện căng cơ, giảm đau mỏi vai gáy do khí huyết lưu thông kém. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn 5 bài tập yoga cho người đau vai gáy rất đơn giản mà lại hiệu quả. Hãy tham khảo để cải thiện ngay các triệu chứng đau mỏi khó chịu nhé!
1. 5 bài tập yoga cho người đau vai gáy
Ngoài những lợi ích tuyệt vời trên, bài tập yoga cho người đau vai gáy còn có tác dụng phòng ngừa đau nhức tái phát, tăng linh hoạt và ổn định cấu trúc của hệ xương khớp.
1.1. Bài tập yoga cho người đau vai gáy – Tư thế chiến binh II
Bài tập này giúp các nhóm cơ ở lồng ngực và vai có cơ hội giãn nở và tăng cường sức mạnh. Từ đó, giúp hỗ trợ các hoạt động ở cổ được tốt hơn, phòng ngừa và giảm đau vai gáy.
Đồng thời, bài tập tư thế chiến binh II còn giúp người bệnh duy trì được độ cong tự nhiên của cột sống, thư giãn, khả năng linh hoạt và chuyển động của khớp vai và đầu gối, kích thích lưu thông máu phòng thoái hoá xương khớp sớm.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đầu tiên, tư thế đứng thẳng lưng trên sàn.
- Bắt đầu di chuyển chân phải lên phía trước, chân trái ra phía sau và xoay bàn chân trái sao cho mặt trong thẳng hàng với chân phải (như hình minh hoạ).
- Tiếp theo, đưa tay phải hướng về phía trước, tay trái hướng về phía sau. Hai tay ngang bằng vai, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
- Từ từ hạ thấp đầu gối phải xuống, dồn trọng tâm cơ thể về phía trước. Đồng thời, dồn lực vào cả hai chân để kéo duỗi cột sống.
- Mắt luôn luôn nhìn theo hướng tay phải.
- Thực hiện duy trì tư thế trong 30 giây.
- Sau đó quay lại tư thế ban đầu và đổi chân lặp lại các động tác trên.
Bài tập yoga cho người đau vai gáy với tư thế chiến binh II
1.2. Bài tập yoga chữa đau vai gáy – Tư thế mặt bò
Bài tập yoga tư thế mặt bò có tác dụng mở rộng và kéo căng vai, ngực, tăng cường sức cơ, giảm stress. Đồng thời, còn giúp tăng lưu thông máu, cải thiện tính linh hoạt, tăng phạm vi chuyển động cho khớp vai, khuỷu tay và thư giãn mô mềm quanh các khớp.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đầu tiên, ngồi thoải mái trên sàn, hai chân duỗi thẳng và mở rộng.
- Bắt chéo chân để bàn chân trái nằm sát hông bên phải và ngược lại.
- Từ từ vòng ngược tay phải ra sau vai trái và hướng khuỷu tay lên trên. Tương tự như vậy, uốn cong cánh tay trái ra sau lưng và hướng khuỷu tay xuống sàn. Đồng thời, hít thật sâu.
- Cố gắng nắm hai bàn tay, giữ thẳng lưng và thở đều ra.
- Duy trì tư thế này trong 60 giây và hít thở đều đặn, sau đó quay về tư thế ban đầu.
- Đảo ngược vị trí tay và lặp lại động tác từ đầu.
Bài tập yoga chữa đau vai gáy bằng tư thế mặt bò
1.3. Yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy – Tư thế sợi chỉ xâu qua kim
Bài tập yoga cho người đau vai gáy bằng tư thế sợi chỉ xâu qua kim giúp giải quyết tình trạng căng cơ ở khu vực giữa xương bả vai. Đối với tư thế này, bạn cần thực hiện động tác nhẹ nhàng và uyển chuyển.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đầu gối và hai tay chạm sàn.
- Giữ chắc bàn tay phải trên sàn, luồn tay trái qua khoảng hở giữa đầu gối phải và tay trái (như hình minh hoạ). Lưu ý lòng bàn tay ngửa lên, vai trái chạm sàn.
- Từ từ nhấc mông cao lên, giữ yên tư thế cũ ở hai đầu gối.
- Vươn tay phải qua đầu và hướng mặt lên trần nhà.
- Giữ tư thế này trong 30 giây.
- Quay về tư thế ban đầu, đổi tay và lặp lại bài tập.
Hình ảnh minh hoạ tư thế sợi chỉ xâu qua kim
1.4. Các bài tập chữa đau vai gáy – Tư thế con mèo, con bò
Bài tập này có tác dụng cải thiện tính linh hoạt và tăng khả năng chuyển động cho vùng cổ, vai, lưng và giúp giảm đau mỏi, giải phóng căng thẳng, giảm căng cứng cơ. Đồng thời, cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường sức cơ ở cánh tay.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đầu tiên, chống hai tay và đầu gối xuống sàn.
- Hít sâu và hạ thấp bụng xuống sàn. Đồng thời ưỡn ngược ra phía trước, đầu ngẩng lên.
- Thở ra từ từ, cùng lúc đó hãy cúi đầu xuống, hóp bụng lại và uốn cong lưng hướng lên trần nhà, siết chặt cơ mông.
- Sau đó, trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác ít nhất 10 lần.
Các bài tập chữa đau vai gáy bằng tư thế con mèo, con bò
1.5. Bài tập yoga cho người đau vai gáy – Tư thế nhân sư
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh, kéo dài cột sống, hông, vai và giúp cải thiện khả năng vận động của các khớp xương. Ngoài ra, bài tập yoga cho người đau vai gáy tư thế nhân sư còn có tác dụng thư giãn khớp vai, cột sống cổ, cải thiện lưu thông máu, giảm nguy cơ thoái hóa khớp sớm và nhanh lành các tổn thương ở khớp.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị tư thế nằm sấp, hai tay chống lên sàn, duỗi thẳng hai chân.
- Dồn lực vào hai tay, từ từ nâng nửa thân trên lên, phần bụng không nâng khỏi mặt sàn. Cằm hướng về phía trước, hơi ưỡn ngực ra và hít sâu.
- Giữ yên tư thế này trong 15 giây.
- Thở ra và quay về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác khoảng 10 lần, lưu ý nhớ hít thở sâu.
Bài tập yoga tư thế nhân sư
2. Những lưu ý khi áp dụng bài tập yoga cho người đau vai gáy
Các bài tập yoga nói chung có tác dụng tăng tuần hoàn máu, kéo dài cột sống, giảm đau, giảm căng cơ vùng cổ, vai, lưng hiệu quả. Người bệnh được khuyên nên thực hiện các bài tập yoga này mỗi ngày để sớm khắc phục các triệu chứng đau mỏi.
Tuy nhiên, trong quá trình thực hiện cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Người bệnh nên lưu ý điều chỉnh cách tập luyện khi cần thiết nếu các tư thế gây khó chịu và gây đau.
- Không nên ép bản thân thực hiện những mức độ mà cơ thể không làm được. Nên tập từ từ để cơ thể thích nghi dần với bài tập.
- Nếu khó khăn khi tập tại nhà, bạn có thể đến phòng tập nhờ chuyên gia hỗ trợ.
- Không nên thực hiện các bài tập yoga nhanh và mạnh.
- Ngoài tập luyện, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, đủ chất dinh dưỡng để tăng khả năng chữa lành tổn thương, duy trì chức năng khớp và giảm đau vai gáy hiệu quả.
- Nếu sau 2 tuần luyện tập mà tình trạng đau nghiêm trọng hơn, bạn nên gặp bác sĩ chuyên khoa xương khớp để được chẩn đoán và điều trị.
Bài viết trên đã hướng dẫn thực hiện 5 bài tập yoga cho người đau vai gáy, hy vọng bạn sẽ kiên trì áp dụng những bài tập này mỗi ngày để giúp cơ thư giãn, kéo dài cột sống và đặc biệt giảm đau vai gáy hiệu quả.
Hồng Anh đã bình luận
Bài viết rất hữu ích và hiệu quả. Cảm ơn.
Dầu Ngải Diệp đã bình luận
Cảm ơn Quý khách đã phản hồi thông tin!
Bài viết liên quan
Đau lưng trên: Nguyên nhân và cách xử lý
Đau thắt lưng bên trái: Nguyên nhân và cách xử lý
Tê bì tay chân: Triệu chứng và nguyên nhân bạn cần biết
Đau nhức thắt lưng: Nguyên nhân, cách điều trị và phòng ngừa hiệu quả
Cách xông hơi giải cảm tại nhà hiệu quả bất ngờ